Este octavo artículo sobre la enfermedad COVID-19 estará dedicado a dar una serie de recomendaciones generales sobre cómo debe ser la alimentación en caso de tener que realizar confinamiento domiciliario, bien por que lo decreten las autoridades, o porque debamos hacer período de cuarentena.
El contenido de este artículo tendrá 4 secciones: en la primera vamos a recordar la pirámide nutricional con las raciones diarias recomendadas de cada tipo de alimento en función de sus características; la segunda la dedicaremos a recomendaciones generales de alimentación en estas situaciones de restricción de movilidad; la tercera informará sobre una distribución horaria genérica de alimentos que vamos a sugerir, y en la cuarta haremos un breve resumen de lo más importante tratado en el artículo.
Lo primero que vamos a hacer es recordar la pirámide nutricional para la mayor parte de la población, y que más que nunca en estas situaciones debemos tener presente para evitar el sobrepeso y la obesidad, que tan poco beneficio nos hacen, y que además pueden ser un factor negativo en caso de padecer la enfermedad COVID19. Seguramente habrán visto alguna de estas pirámides nutricionales, pero por si acaso no están familiarizados con ellas, les indicamos que en una representación en forma de pirámide, vamos a ir colocando unas capas con información nutricional; los alimentos que más debemos tomar se encuentran en la base de la pirámide, y en la cima los que menos debemos consumir.
En la parte inferior de la pirámide nutricional, y por tanto debe ser la base de nuestra alimentación, encontramos los alimentos que contienen azúcares de liberación lenta. Estos alimentos van a proporcionar, de manera adecuada, la glucosa que necesita nuestro organismo para funcionar correctamente. Estos alimentos son el pan, la pasta, los cereales, las patatas siempre que no sean fritas, las legumbres o los frutos secos. De este tipo de alimentos se recomienda ingerir entre 3 y 5 raciones al día.
En el siguiente escalón encontramos los vegetales, sobre todo frutas y verduras, que proporcionan una serie de nutrientes muy importantes, como las vitaminas, minerales, fibra y agua, y de las que debemos ingerir al día entre 3 y 4 raciones.
Más arriba de la pirámide, encontramos las fuentes de proteínas, como son las carnes, pescados, lácteos y huevos. En cuanto a las carnes, son especialmente recomendables las bajas en grasa como pollo, pavo o conejo; sobre los pescados, se recomiendan especialmente los pescados azules como sardina, boquerones, salmón o atún; Acerca de los lácteos, son más beneficiosos los que menos contenido graso contengan. Y en la cuestión de los huevos debemos comentar que son una fuente muy saludable de vitamina D, cuyo papel se ha demostrado muy importante en el pronóstico de los enfermos de COVID19. De este tipo de alimentos incluidos en este escalón de la pirámide, se recomienda tomar entre 2 y 3 raciones al día, o expresado en forma de planificación de tiempo semanal, 2 o 3 raciones de carne a la semana, y 3 a 5 raciones de pescado cada semana.
Y en la cima de la pirámide tenemos la bollería y los alimentos elaborados, cuyo consumo ha de ser restringido lo máximo que se pueda, ya que suelen contener unas cantidades elevadas de azúcar de liberación rápida, que generan una elevada concentración de glucosa en poco tiempo, y que al organismo le es complicado gestionar, pues sólo puede reaccionar almacenando esa glucosa en forma de grasa, elevando las probabilidades de sufrir sobrepeso y obesidad. Durante el confinamiento sufrido en la primera ola de contagios a principios de 2020, muchas familias optaron por elaborar de forma casera repostería; esta opción siempre será mejor que la repostería industrial, pero hay que controlar mucho su consumo para no ingerir un exceso de calorías que puedan hacer subir nuestro peso de forma preocupante.
Una vez tratada la cuestión de qué alimentos y en qué proporción debemos ingerir, pasamos a la serie de recomendaciones generales, segundo apartado del artículo. Es importante acostumbrarse a no llenar mucho los platos de comida, ya que, como nos han enseñado a comer todo lo que hay en el plato, si están menos llenos, reduciremos las posibilidades de sobrealimentación. También es aconsejable comer lentamente, pues la sensación de saciedad no depende de la cantidad de comida ingerida, sino del tiempo que transcurre desde que comenzamos a comer. Así, si comemos de forma lenta y pausada, la sensación de saciedad llegará con menos cantidad de comida ingerida, y antes pararemos de comer por hambre. Y además debemos evitar tomar esos aperitivos tan sabrosos, que tantas calorías y sal suelen tener, y cuyo consumo elevado puede traer complicaciones para nuestra salud.
Acerca de las técnicas de cocinado, es preferible emplear aquellas que utilizan poco o ningún aceite, debido a la gran cantidad de calorías que contiene. El aceite debe reservarse para tomar en forma de Aceite de Oliva crudo, preferiblemente Aceite de Oliva Virgen Extra, como aliño a las verduras, en cantidad moderada y razonable, y así aprovechar sus magníficas propiedades para la salud. Así, debemos elaborar nuestros alimentos por cocción, hervido, vapor, asado o plancha. Si hacemos un guiso, podemos hacer el sofrito correspondiente, pero empleando la menor cantidad de aceite posible.
También debemos acostumbrarnos a tomar en torno a 2 litros de agua al día. Esto se hace fundamentalmente para mantener un grado de hidratación general adecuado, y para cuidar nuestros riñones, que se protegen, en condiciones normales, con esta ingesta de agua. Si por alguna razón no nos apetece tomar esa cantidad de agua directamente, podemos hacerlo en forma de infusiones, al gusto de cada uno, que además de agua nos aportarán otras sustancias beneficiosas para nuestra salud.
Y por último, hay que buscar tomar el sol diariamente, de forma moderada y segura, para garantizar el aporte de vitamina D. Ésta vitamina, se obtiene de los alimentos, pero ha de ser transformada por la radiación solar en su forma activa. Así, necesitamos alimentos y luz solar para que nuestra vitamina D nos ayude frente a esta y a otras enfermedades.
Y aunque no es un tema específico de alimentación, también se ha de incorporar una rutina de actividad física para evitar el sobrepeso y la obesidad. Este será el tema a desarrollar en el próximo artículo que pretendemos elaborar.
Comenzamos ya con el tercer apartado del artículo. Vamos a sugerir una distribución de alimentos a lo largo de una jornada cualquiera. Evidentemente, esta distribución se realiza de manera muy general, sin tener en cuenta necesidades alimenticias especiales que se puedan tener, pero que sin duda podrán ayudar a la mayoría de las personas a las que nos dirigimos.
En el desayuno es adecuado tomar una combinación importante con el fin de coger energía para toda la mañana. Debemos tomar un lácteo, que puede ser un café con leche, un vaso de leche, un yogur o una porción de queso fresco. Le acompañaremos de una ración de azúcares de liberación prolongada. Puede ser una tostada, de unos 50 gramos de pan, con aceite de oliva y tomate natural si ese es su deseo, o también pueden ser cereales añadidos al lácteo. Y completaremos el desayuno con una ración de fruta, bien en forma de zumo o en su estado natural.
A media mañana , sobre las 11, podemos tomar, sobre todo para evitar llegar a la comida principal con mucha ansiedad y hambre, un lácteo o una ración de fruta, pudiendo también ser en forma de zumo.
Al llegar a la comida, que suele ser a las 14 horas, podemos optar por 2 opciones a cuál más saludable. La primera opción será un plato de guisado, como cocido, lentejas, habichuelas, arroz, o estofado, un plato recordemos no muy lleno, acompañado por una ensalada o una taza de gazpacho. La segunda opción es coger un plato llano, y lo vamos a completar con verdura y una fuente de proteína. La cantidad de verdura debe ser como mínimo el doble de la que pongamos de proteína, bien una porción de carne o de pescado. En cualquiera de las 2 opciones, le añadiremos una porción de pan y un postre, en el que priorizaremos la opción de la fruta frente a la de los lácteos.
A la hora de la merienda, en torno a las 17:30, podremos tomar de nuevo un lácteo, como un café con leche, descafeinado si no queremos que nos pueda alterar el sueño nocturno, o una ración de fruta.
Y llegada la hora de la cena, que no se aconseja que sea después de las 21 horas para que la digestión no altere nuestro descanso nocturno, deberemos tomar un plato llano con verdura y una ración de proteína, tipo fiambre bajo en grasa, pescado o huevo. Completaremos la cena con una porción de pan, y un postre, cuya mejor opción de nuevo será de tipo fruta, y como opción alternativa un lácteo. Hay personas que precisan de un vaso de leche caliente antes de irse a dormir, pues perfecto para ellas.
Llegado este punto queremos agradecer a D. Antonio Murillo, farmacéutico y profesor de nutrición del CUNIMAD, centro universitario adscrito a la Universidad de Alcalá, las valiosas aportaciones que ha realizado para la elaboración de este material, deseando que sea la primera de una larga serie de contribuciones a la salud de los seguidores de nuestros materiales audiovisuales.
En resumen, mientras duren los confinamientos y las cuarentenas, nuestros esfuerzos deben dirigirse a combatir el sobrepeso y la obesidad con hábitos alimentarios adecuados, ya que el exceso de peso va a ser un obstáculo para un estado de salud correcto, sobre todo de cara a combatir un posible encuentro con la enfermedad COVID19. La dieta debe basarse en el consumo de azúcares de liberación lenta, frutas y verduras; en menor medida hay que tomar alimentos proteicos como pescados y carnes, y evitar los alimentos procesados. En cuanto a las forma de cocinado, evitar los fritos. Beber abundante agua al cabo del día, tomar el sol de forma moderada y segura, y realizar alguna actividad física.
Si observamos estas medidas en nuestra práctica diaria, reduciremos las probabilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad, que tantas complicaciones, algunas de ellas muy serias, tienen para nuestra salud.
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