Artículo número 6 de la serie dedicada a la menopausia, que tratará sobre el estilo de vida que debe llevar una mujer menopáusica con presencia excesiva de los sofocos en su día a día.
Hay mujeres que se quejan de la excesiva presencia, intensidad y/o duración de los sofocos desde la aparición de la menopausia. En estos casos, se recomienda llevar un estilo de vida adecuado, que debe incluir una serie de pautas.
La primera de ellas es un aumento de la actividad física. No se trata de que queramos presentarnos a las olimpiadas de nuestra generación, pero sí que interioricemos los beneficios de la actividad física en general, y en particular para la mejor regulación de los sofocos.
Cada persona debe realizar entre 30 y 60 minutos al día de actividad física, adecuada a su edad y sus condiciones físicas, de forma progresiva y controlada. La mejor manera de saber si la actividad física esta siendo eficaz es comprobar si nos hace sudar. El sudor se origina en una actividad donde nuestro corazón está trabajando en un rango en que, digamos, está en modo entrenamiento.
Podemos saber en cada momento las pulsaciones de nuestro corazón con dispositivos electrónicos asequibles, como las pulseras de actividad, que suelen incluir información sobre las zonas de ejercicio y advertir en caso de que las pulsaciones tengan un valor superior al que, en cada caso particular, no podamos o no debamos superar.
Si no estamos iniciados en la actividad física, lo ideal es empezar caminando, a un ritmo vivo, tan vivo como podamos mantener. Todos podemos caminar, en casa o en el exterior. Para hacerlo más agradable, lo ideal es quedar con otras personas, lo cual tendrá otro efecto beneficioso más en nuestra salud, como es el socializar, charlar, hablar con otras personas con sus alegrías y sus preocupaciones. A partir de ahí, podemos poner el tope hasta donde nuestro cuerpo llegue a limitarnos. Se puede intentar ciclismo, baile, bicicleta elíptica, pilates, tablas de gimnasia, bicicleta estática, o cualquier otro ejercicio que a usted le resulta agradable practicar.
Segunda pauta. Dado que el estrés es un factor desencadenante de sofocos, el procurar reducir el estrés disminuirá las probabilidades de sufrir un sofoco. Cada persona debe encontrar su terapia para reducir el estrés. Yoga, Taichi, pintura, escritura, manualidades, charlas con amistades, estiramientos, reiki…. Hay muchas opciones de actividades sin carga de estrés. No dude en pedir ayuda para encontrar la que a usted más le pueda gustar.
Tercera pauta. También son recomendables las técnicas de relajación. Hay profesionales excelentes que le pueden ayudar a ello, y con el tiempo, usted en casa podrá realizarlas para ayudar a controlar su situación.
Cuarta pauta. En cuanto a la dieta, una dieta baja en grasas, evitando alimentos calientes, priorizando otros platos fríos como las ensaladas, sopas frías como gazpacho, ajo blanco o salmorejo, y suficientes en proteínas aportadas fundamentalmente por pescados y carnes blancas, evitando las bebidas alcohólicas, sobre todo las de mayor graduación, ayudarán a disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos.
Y por último, como quinta pauta, se recomienda mantener un peso adecuado a la hora de que los sofocos nos den menos la lata. Si necesita perder peso, puede acudir a profesionales que le ayuden. Puede comenzar comiendo menos cantidad de comida en los platos principales. O reducir las cenas. O comer menos pan. O reducir los azúcares y los alimentos ultraprocesados. Todo suma. Si reduce la ingesta calórica y aumenta la actividad física, el peso irá disminuyendo y su salud mejorará.
En algunos casos necesitará ayuda de profesionales médicos ó de nutrición. Consúltelos en caso necesario, le ayudarán. Como orientación muy simple, pero que puede ayudarnos como referencia, en el caso de las mujeres con menopausia, si medimos en torno a 1,50 metros, nuestro peso ideal está entre 50 y 55 kg; si medimos 1,60 m, el peso ideal que debamos mantener está entre 55 y 61 kg; y si nuestra estatura es de 1,70 m, nuestro peso debe estar en el rango de los 60 a 66 kg.
En resumen, las recomendaciones sobre el estilo de vida que deben llevar las mujeres con menopausia para intentar que no aparezcan los sofocos son: 1) aumento de la actividad física; 2) intentar reducir el grado de estrés; 3) Aprender y emplear técnicas de relajación; 4) seguir una dieta baja en grasas y evitando ingerir alimentos muy calientes; y 5) mantener un peso adecuado.
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