En este artículo, el vigésimo de la serie dedicada a noticias sobre salud, daremos una serie de recomendaciones de actividad física para pacientes con hipertensión arterial. Así que, si usted padece de hipertensión arterial, o está preocupado por algún familiar con esta enfermedad, este artículo puede serle de interés.
Vamos en primer lugar a justificar la elaboración de este material informativo dirigido a pacientes.
La hipertensión arterial es una enfermedad caracterizada por una elevación de los niveles de la presión que la sangre ejerce sobre la pared de las arterias. Suele deberse al aumento de la rigidez de las paredes de las arterias por el natural envejecimiento del organismo, perdiendo elasticidad, y respondiendo de peor manera a la presión con que el corazón bombea la sangre a todo el organismo. La importancia de controlar esos niveles de presión arterial radica en que suele conllevar un aumento del riesgo de padecer otras enfermedades de tipo cardiovascular más graves, como pueden ser los infartos de miocardio, ictus ó accidentes cerebro-vasculares, insuficiencia renal, lo que conlleva un mal funcionamiento de los riñones y su función depuradora de toxinas en la sangre, o en general tener elevado el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Por tanto, la hipertensión arterial es una situación de riesgo para los pacientes.
¿Y qué puede aportar a estos pacientes la realización de algún tipo de actividad física? Pues, adelantándonos un poco al resto de la exposición, nada más que excelentes beneficios para la salud. Esto se debe a que, al igual que los deportistas de élite entrenan para mejorar sus resultados, el paciente hipertenso debe entrenar su sistema cardiovascular para tenerlo en forma y poder afrontar mejor su nueva situación.
Así, los numerosos estudios científicos realizados al respecto han demostrado que realizar ejercicio físico reduce la tensión arterial entre 5 y 7 mm de Hg, que es la medida normalizada para esta patología. ¿Y en qué se traduce esta reducción de la tensión arterial en los pacientes con hipertensión?
Pues vamos a recopilar algunos datos al respecto. Una reducción de 2 mm de Hg en la tensión arterial origina una reducción del 9% del riesgo de padecer un accidente coronario, es decir, un ataque cardíaco, y una reducción del 17% del riesgo de tener un accidente cerebro-vascular, como por ejemplo, un ictus. Estos datos son por reducir 2 mm la tensión arterial.
Pero si conseguimos bajar 5 mm los niveles de presión arterial, los beneficios aumentan.
En estos casos de reducción de 5 mm de Hg en las cifras de tensión arterial, se observa una reducción del 21% en el riesgo de sufrir enfermedad arterial coronaria, como anginas de pecho o infartos de miocardio, y una reducción del 34% del riesgo de padecer accidente cerebro-vascular. (PAUSA) Si la realización de ejercicio físico reduce los niveles de presión entre 5 y 7 mm de Hg, las reducciones del riesgo de padecer estas complicaciones del sistema circulatorio van a ser muy importantes, ¿no le parece?
Un paciente con hipertensión debe ser consciente de todas las armas de que dispone para conseguir bajar los niveles de presión arterial. El tratamiento de la hipertensión arterial se va a basar en 4 puntos.
En primer lugar, debemos seguir las indicaciones de medicación que nos realize nuestro médico. En función de los niveles de tensión iniciales, el médico encontrará la mejor solución terapéutica que necesite el paciente, teniendo en cuenta también otros factores como por ejemplo la edad, otras enfermedades que presente el paciente, etc.
En segundo lugar, la realización de actividad física. Adecuada a nuestra edad y condiciones particulares. El paciente con hipertensión debe mentalizarse que el ejercicio físico es un poderoso aliado para poder minimizar los posibles efectos negativos de la hipertensión arterial en su cuerpo. Si padecemos alguna otra enfermedad, sobre todo del sistema cardiovascular, deberemos consultar con nuestro médico para que se realice una valoración previa al comienzo de la práctica de actividad física, que puede incluir una prueba de esfuerzo.
En tercer lugar, una dieta adecuada para, al menos, no provocar elevaciones innecesarias de la tensión arterial. Esta dieta o recomendaciones nutricionales deben tener en cuenta 2 aspectos fundamentalmente:
el equilibrio sodio/potasio. Hasta ahora, se recomendaba reducir la ingesta de sodio, sobre todo en forma de sal, en las comidas del paciente hipertenso; las últimas investigaciones al respecto sugieren que la clave en estos pacientes no es sólo observar esa reducción de ingesta de sodio, sino también aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, como por ejemplo frutas, legumbres y frutos secos, para lograr un equilibrio adecuado entre ambos nutrientes.
y 2) seguir una dieta ligeramente hipocalórica y suficiente en proteínas. Esta dieta nos ayudará a reducir el sobrepeso en caso de que lo tengamos, y que suele ser frecuente en pacientes con hipertensión arterial.
Y la cuarta base del tratamiento de la hipertensión va a ser evitar el estrés, ya que se relaciona con aumento de sufrir complicaciones cardiovasculares. El estrés a evitar no solamente es el físico, derivado de cargas de trabajo, etc, sino también hay que evitar el estrés emocional, derivado de alguna situación afectiva de nuestro entorno, y el estrés ambiental, como por ejemplo someternos a temperaturas muy elevadas o muy bajas.
A la hora de plantearnos la realización de actividad física, debemos ponernos unos objetivos a cumplir, objetivos que sean adecuados a nuestro problema de salud derivado de padecer hipertensión arterial.
Los objetivos a conseguir pueden plantearse desde 2 perspectivas diferentes:
Podemos hacerlo teniendo en cuenta el gasto calórico que realizamos con el ejercicio físico. En la actualidad disponemos de varias herramientas que nos hacen un cálculo estimado de las calorías gastadas, como por ejemplo pulseras de actividad o aplicaciones en el teléfono móvil.
El objetivo mínimo semanal a lograr está establecido en 700 kcal a la semana, siendo el objetivo ideal el conseguir un gasto calórico derivado de la actividad física de 2000 kcal a la semana.
Y el otro parámetro que podemos utilizar para medir la actividad es el tiempo que empleamos en el ejercicio.
Así, el mínimo que debemos realizar es de 30 minutos al día, aunque lo ideal sería realizar actividad física en torno a los 60 minutos al día.
Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física si padecemos de hipertensión es el control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, dado que si nuestro corazón alcanza un nivel de latidos por minuto más elevado de lo recomendado, puede ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular.
Como norma general, lo ideal es permanecer, durante el ejercicio físico, entre el 55 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima adecuada a nuestras circunstancias. Para calcular cual es nuestra frecuencia cardíaca máxima, se suele aceptar un valor orientativo derivado de la siguiente fórmula: Mi frecuencia cardíaca máxima se obtiene de restar nuestra edad al número 220.
Así por ejemplo, si nuestra edad es de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima aproximada se calculará así: 220 menos 50 igual a 170; este valor de 170 pulsaciones por minuto es el valor que no debemos superar mientras realizamos ejercicio, y lo óptimo es permanecer, realizando la actividad física, entre 94 y 136 pulsaciones por minuto. Igualmente, si nuestra edad es de 60 años, no debemos superar las 160 pulsaciones por minuto, debiendo mantenernos entre 88 y 128 pulsaciones por minuto mientras realizamos ejercicio.
¿Y qué ejercicios están especialmente recomendados para pacientes con hipertensión arterial? Vamos a realizar una serie de sugerencias al respecto.
El mejor ejercicio, de menor intensidad y que es más natural es caminar. Se recomienda hacerlo a un paso vivo, y si puede ser, con movimiento enérgico de los brazos, lo que se suele conocer como marcha nórdica.
Otro ejercicio recomendado es la práctica de la jardinería, en que se realizan actividades moderadas y que suelen entretener bastante.
Si queremos subir un poquito el nivel, practicar ciclismo es muy beneficioso al mantener unos niveles de pulsaciones muy adecuados, aunque se deben evitar los grandes esfuerzos, normalmente en subidas pronunciadas. Se puede practicar también en casa, como por ejemplo bicicleta estática o elíptica, que suele representar un ejercicio de características similares para el beneficio cardiovascular que perseguimos.
Si nos gusta bailar, también podemos incluirlo en la actividad física cardiosaludable, además de ayudarnos en nuestra salud emocional y afectiva.
También podemos trotar, a ritmo moderado, para elevar nuestra frecuencia cardíaca y tener en forma nuestro sistema cardiovascular.
Y si trotar se nos queda corto, podemos iniciarnos en correr, o running, aunque debemos tener en cuenta que puede ser mas lesivo para nuestras articulaciones, con lo que debemos aprender a realizar una pisada menos impactante.
Otro ejercicio muy recomendable es subir escaleras, ya que también aumenta nuestra frecuencia cardíaca. Existen aparatos llamados stepper, que simulan el ejercicio de subir escaleras, y podremos realizarlo en nuestra casa mientras realizamos alguna actividad que nos entretenga, como por ejemplo ver una película.
Y por último, la práctica de la natación puede ayudarnos mucho a controlar nuestra hipertensión, siendo un ejercicio moderado y que no castiga nuestras articulaciones.
Estas son las recomendaciones de la ciencia si queremos emplear el ejercicio físico como estrategia terapéutica frente a la hipertensión arterial.
Para finalizar, realizaremos a continuación un resumen final de lo más importante que hemos expuesto en este artículo:
El paciente con hipertensión debe conocer los grandes beneficios que tiene, para controlar su dolencia, el realizar actividad física. Debe incorporarla a su estilo de vida habitual, comenzando de forma progresiva y adecuada a sus condiciones particulares.
En caso de tener otras patologías asociadas, se recomienda consultar con el médico sobre la idoneidad de realizar ejercicio físico, e incluso valorar el realizar una prueba de esfuerzo para elaborar un plan personalizado de actuación.
La actividad física moderada va a ayudar a mantener la salud y calidad de vida en el paciente con hipertensión arterial, y reducirá el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Hay muchas actividades recomendadas para este tipo de pacientes, de entre las que destacamos caminar, trotar, bailar, jardinería, bicicleta y natación.
Las dos claves para conseguir el máximo beneficio de la actividad física son intensidad moderada y constancia.
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