Este artículo estará dedicado a divulgar otro artículo publicado el pasado 13 de Enero de 2022 en el periódico digital theconversation.com, realizado por el autor D. Antonio Murillo Cancho, profesor de Nutrición de la Universidad de Almería, y que se titula “Cómo llevarnos bien con nuestro sistema digestivo”, y al que agradecemos su autorización para difundir estos contenidos de tanta relevancia para muchas personas. Vamos a comenzar a tratar los puntos más destacados de ésta publicación.
La idea fundamental que se trata en el citado artículo indica que, para llevarnos bien con nuestro sistema digestivo, tenemos que ser cuidadosos con el conjunto de microorganismos que habitan en el mismo, y que nos proporcionan una serie de beneficios de extraordinaria importancia para nuestra vida cotidiana.
Al conjunto de organismos microscópicos, muy pequeños, que habitan en el interior de nuestro intestino, se le denomina microbiota intestinal. Estos organismos microscópicos pueden ser de varios tipos, como bacterias, levaduras, u hongos.
Las propiedades que tiene la microbiota intestinal y los beneficios que nos aporta a la salud son tales, que pueden considerarse como un órgano más del cuerpo, de relevancia similar a otros órganos propios de nuestro organismo.
Al igual que otros órganos del cuerpo, su presencia nos va a acompañar y dar funcionalidad durante toda nuestra vida, y va a estar en continuo cambio, adaptación y regeneración.
Las investigaciones más recientes afirman que algunas enfermedades, como la obesidad o la hipertensión, pueden aparecer debido a una composición inadecuada de ésta microbiota, y como norma general para tener una microbiota sana y adecuada en su composición, lo más adecuado es llevar una dieta saludable, variada y equilibrada, y rica en fibra. La fibra alimentaria va a ser el principal aliado de nuestra microbiota intestinal, y por extensión, de nuestra salud intestinal, digestiva y general.
Además de ésta recomendación general, hay algunos hábitos que se han mostrado muy eficaces a la hora de cuidar la flora intestinal. Vamos a comentarlos brevemente:
1) Evitar el estreñimiento. El no ir al baño con la frecuencia adecuada puede alterar la composición de la flora intestinal, pudiendo desarrollarse determinados microorganismos poco adecuados y aumentando la posibilidad de generar sustancias tóxicas dentro de nuestro intestino.
2) Procurar seguir unos horarios regulares para ingerir alimentos, es decir, intentar hacer las comidas principales siempre a la misma hora del día.
3) Dormir un número mínimo de 7 horas por la noche, que garantice un descanso adecuado y reparador. Además, durante el período de descanso, los microorganismos que nos proporcionan más beneficios están particularmente activos para generar sustancias que sean adecuadas para nuestra salud.
y 4) procurar llevar una vida activa evitando el sedentarismo. Cuando nos estamos moviendo, el movimiento de las piernas hace que el sistema intestinal también se mueva, favoreciendo evitar el estreñimiento y actuando a favor de la acción de la microbiota intestinal de efectos beneficiosos.
Por tanto, los comportamientos favorecedores de la microbiota intestinal son evitar el estreñimiento, seguir unos horarios regulares en las comidas, dormir un mínimo de 7 horas en la noche, y tener una vida con actividad física.
Además de estos hábitos que hemos comentado, también hay algunos alimentos que, al ingerirlos, pueden alterar, para bien o para mal, la cantidad y calidad de la microbiota intestinal.
Vamos a comenzar a detallar aquellos cuyo efecto perjudica a nuestros pequeños amigos que habitan en nuestro sistema digestivo:
El café. Aunque algunos estudios afirman que el café favorece la presencia de microorganismos beneficiosos para la salud intestinal, lo cierto es que éste efecto tiene menos importancia que el poder irritante gástrico que posee el café y sobre todo la cafeína. Lo más recomendable sería tener un consumo moderado de café descafeinado, a ser posible acompañado de leche.
El alcohol también afecta negativamente a la flora intestinal y al funcionamiento de nuestro intestino. Al igual que en el caso anterior, debemos priorizar el consumo moderado y responsable de bebidas alcohólicas fermentadas y de baja graduación alcohólica, como el vino o la cerveza.
Alimentos con alto contenido en grasas, como las frituras o la comida rápida, cuya presencia altera la microbiota intestinal y favorece la aparición de enfermedades metabólicas, como niveles elevados de colesterol o diabetes.
Los dulces. Una presencia anormalmente elevada de azúcares en el intestino va a favorecer el crecimiento de microorganismos cuyo papel puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud, y además impedirá que crezcan aquellos otros microorganismos de la microbiota con una función protectora o beneficiosa para nosotros.
Alimentos con un muy alto contenido proteico, como por ejemplo las carnes rojas. Las proteínas, en su proceso de digestión, favorecen el desarrollo de microorganismos poco saludables, y además, si ingerimos alimentos con mucha proteína, no estaremos ingiriendo alimentos ricos en fibra, que son los más beneficiosos para nuestra flora intestinal y para nuestra salud en general.
El chocolate, debido a su alto contenido graso.
determinados medicamentos, cuyo ejemplo más claro son los antibióticos. Dado que parte de los microorganismos intestinales son bacterias, si tomamos un tratamiento antibiótico, éste antibiótico va a eliminar a muchos tipos de bacterias; las que nos están provocando un problema de salud y para ello los tomamos, y también otras bacterias que nos están aportando beneficios a otros niveles del organismo, como puede ser a nivel intestinal. Así, al eliminar esas bacterias, se va a favorecer que otros microorganismos, algunos de los cuales pueden darnos otros problemas de salud, crezcan al no tener que competir entre ellos, y a nivel de la microbiota se nos provoquen alteraciones como diarreas. Por ello, volvemos a insistir que los antibióticos han de usarse sólo en casos necesarios y siempre bajo la obligada legalmente prescripción médica.
Resumimos en este punto los alimentos que afectan negativamente a nuestra microbiota intestinal: café, alcohol, alimentos muy grasos, dulces, alimentos con muy alto contenido proteico, chocolate, y determinados medicamentos, en especial los antibióticos.
Pero también existen determinados alimentos cuya presencia en nuestra dieta va a favorecer el desarrollo de una microbiota intestinal saludable. Estos alimentos favorecedores de la microbiota intestinal son los siguientes:
El yogur. Es un gran alimento para nuestra flora intestinal. El yogur es un alimento lácteo fermentado por unos microorganismos que va a tener varios beneficios. Por un lado, aportará esos microorganismos que han fermentado la leche para generar el yogur, y cuya presencia en nuestro intestino será de muy alto valor; y por otro, el propio proceso de fermentación hará que la leche se convierta en un alimento más saludable y digestivo.
Frutas. ¿Alguien no conoce el valor de la fruta en nuestra alimentación? Pues además de aportar nutrientes indispensables para nuestro bienestar, presentan un alto contenido en agua y fibra, lo que influirá en nuestra microbiota intestinal de manera totalmente positiva.
Cereales integrales. Excelentes para la salud intestinal y general por su alto contenido en fibra y presencia de azúcares de liberación lenta, que van a impedir elevaciones de los niveles de glucosa en sangre, actuando como protectores también frente a la aparición de enfermedades como la diabetes.
Legumbres. Van a actuar como grandes aliados de nuestra salud intestinal. Su composición equilibrada en cuanto a azúcares, proteínas y fibra hacen de ellas un alimento que no debería faltar en nuestra dieta diaria.
Y por último, las verduras, en particular todas aquellas pertenecientes a la familia de las coles, como por ejemplo coliflor, repollo, col, coles de bruselas, o brócoli. Su alto contenido en fibra, además de otros componentes, sólo tendrá beneficios en nuestra flora intestinal.
Así pues, si queremos favorecer la presencia de microorganismos buenos para nuestra salud a través de la dieta, debemos priorizar el consumo de alimentos como el yogur, frutas, cereales integrales, legumbre y verduras, sobre todo las verduras de la familia de las coles.
En resumen, la microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo, y juega un papel muy relevante en nuestra salud, tanto intestinal como general. Para cuidarla y poder beneficiarnos de su presencia, la mejor manera es adoptar hábitos que la protejan, y consumir alimentos que favorezcan su desarrollo.
Queremos agradecer nuevamente las aportaciones y sabios consejos del autor del artículo, D. Antonio Murillo Cancho, profesor de nutrición de la Universidad de Almería, para la elaboración de este material, así como permitirnos colaborar en la divulgación de estos contenidos.
El enlace al artículo original, del que hemos obtenido los conceptos fundamentales a desarrollar, es el siguiente:
https://theconversation.com/como-llevarnos-bien-con-nuestro-sistema-digestivo-172514
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